Cibo durante la menopausa

La nutrizione per la menopausa è un aspetto importante di cui molte donne non tengono conto. Ma una dieta scelta correttamente durante la menopausa aiuterà non solo ad alleviare i sintomi spiacevoli che accompagnano questo periodo, ma anche a prevenire il possibile sviluppo di gravi malattie che possono verificarsi durante i cambiamenti ormonali.

Che cosa hai bisogno di mangiare durante la menopausa, e quali prodotti sono meglio dimenticare e quale scegliere una dieta?

Cibo durante la menopausa

Perché la corretta alimentazione durante la menopausa gioca un ruolo importante nella salute? Prima di tutto, a causa del fatto che durante la menopausa, la produzione dell'ormone estrogeno si riduce nel corpo, e questo può portare alle seguenti conseguenze:

  • la comparsa di tumori maligni;
  • rallentamento dei processi metabolici;
  • aumento di peso fino all'obesità;
  • sviluppo dell'osteoporosi;
  • accumulo di colesterolo "cattivo";
  • deterioramento dell'immunità.

Corretta alimentazione e aderenza al regime quotidiano - questo è un modo naturale per proteggere il corpo femminile dagli effetti negativi dei cambiamenti che si verificano in esso.

Regole nutrizionali di base per la menopausa

Quando si tratta del fatto che è necessario regolare il cibo durante la menopausa nelle donne, è importante non solo escludere alcuni alimenti dalla dieta e "dare luce verde" agli altri, ma anche cambiare l'approccio al cibo in generale.

Modalità di consumo

Durante la menopausa, è meglio bere più acqua fresca, tè verde e infusi alle erbe, succhi di frutta e verdura. Bere acqua il più spesso possibile in una quantità di circa 2-3 litri al giorno. Stabilizza i sistemi cardiovascolare e digestivo, riduce il rischio di diabete.

Per accelerare la digestione e sentire la sazietà dopo aver mangiato, è consigliabile bere mezzo bicchiere di acqua, brodo vegetale o succo zuccherato appena spremuto (ad esempio, dal cavolo) prima di ogni pasto.

Ma le bevande come caffè, tè nero e cacao sono meglio conservate al minimo, ma contrariamente a quanto si crede, non dovrebbero essere assolutamente escluse.

porzioni di volume

Una regola importante è mangiare un po '. Dovremo limitare le loro solite porzioni. Allo stesso tempo non è necessario escludere gli snack. Mangiare piccoli pasti frequentemente è il modo migliore per accelerare il processo metabolico. Per non essere tentati di mangiare di più, puoi raccogliere piatti che si adattano solo a una piccola porzione.

Masticazione completa

Il processo del mangiare deve essere allungato. Il fast food in movimento porta al fatto che il corpo non ha il tempo di sentire la saturazione del cibo in tempo, anche se ha già mangiato abbastanza. Per evitare questo, masticare lentamente e con attenzione.

Annulla la cena in ritardo

Il fatto che mangiare tardi sia indesiderabile, dicono i nutrizionisti da molto tempo. Una cena pesante rende difficile il funzionamento dell'intestino e favorisce l'accumulo di grasso. Nel periodo della menopausa per la cena, è necessario utilizzare cibi non grassi, kefir, yogurt, insalata leggera.

Riduzione delle calorie

Una donna nel periodo pre-menopausale dovrebbe provare a mangiare cibi a basso contenuto calorico, e se si vuole concedersi di volta in volta, è meglio farlo al mattino e non tutti i giorni.

Niente sale e zucchero

L'opzione migliore sarebbe l'ingresso di sale e zucchero nel corpo con prodotti sani che li contengono. I carboidrati si trovano nella frutta e nelle bacche fresche, e in inverno possono essere sostituiti da una piccola quantità di miele. Invece del sale, è permesso aggiungere erbe al cibo.

Dieta durante la menopausa

Come è già chiaro, l'alimentazione durante la menopausa non significa un forte sciopero della fame, ma alcuni alimenti durante la menopausa per la perdita di peso dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Ma la quantità di cibo contenente elementi benefici, aumenta.

Cosa è dannoso

Oltre al dolce e salato, in un momento in cui il metabolismo è più lento, si dovrebbe anche rinunciare a grassi e fritti. La dieta con la menopausa "preferisce" i prodotti cucinati al forno o al vapore.

Una grande quantità di carne di manzo e di maiale contenente colesterolo "cattivo" può portare al blocco dei vasi sanguigni. È necessario prestare attenzione alla dieta ha il più piccolo grasso animale possibile.

C'è del colesterolo nei tuorli d'uovo, quindi il loro uso dovrebbe essere limitato ad almeno uno alla settimana.

Cosa è utile

Selezionando i prodotti per la vostra dieta, è necessario assicurarsi che il corpo abbia vitamine e minerali. Soprattutto vitamine A, E, D e C, gruppi B, potassio, calcio e magnesio.

Se i grassi animali possono danneggiare il corpo femminile durante la menopausa, allora gli oli vegetali, al contrario, sono i benvenuti. Sono ricchi di noci e olio vegetale. Questi prodotti non solo contengono grassi sani, ma aiutano anche ad assorbire le vitamine A ed E. Alle insalate vanno aggiunti diversi tipi di oli vegetali. La vitamina E è ricca di fagioli, piselli e patate.

A poco a poco è utile introdurre pesce e frutti di mare nella dieta, latte scremato e ricotta - diventeranno una fonte di calcio che protegge le ossa dall'osteoporosi.

Invece di carne grassa, il pollo dietetico dovrebbe essere usato come fonte di proteine. Le uova come prodotto proteico saranno più utili sotto forma di frittata o aggiunte ai piatti pronti: torte al formaggio, insalata. Il "fornitore" di proteine ​​nel corpo sono anche legumi.

La fonte più ricca di nutrienti è la fibra. Si trova nella crusca, che può essere aggiunta ai cereali per la colazione.

Uno dei cibi più importanti per la menopausa è la soia. I fitoestrogeni contenuti in esso in questo momento diventano una sorta di sostituto dell'estrogeno ormone femminile. Il consumo regolare di soia può aiutare ad evitare il cancro delle ovaie, dell'utero o delle ghiandole mammarie.

Abbandonare tutto il pane e la pasta non ne vale la pena. In quantità moderate, sono fonti di carboidrati necessari al corpo.

Menu di esempio per un giorno con climax

Inizia la giornata preferibilmente con una tazza di acqua fresca e pulita, bevuta a stomaco vuoto. Il menu di una donna che ha la menopausa può assomigliare a questo.

  1. Colazione - farina d'avena con crusca e uvetta.
  2. La seconda colazione è un'insalata con frutta e noci.
  3. Pranzo - zuppa di pollo e insalata di cavolo di mare.
  4. Mele sicure e cotte con ricotta a basso contenuto di grassi.
  5. Cena - pesce bollito e insalata di verdure.

Tra i pasti è ammesso l'uso di frutta secca e bere vari succhi.

Attività fisica ed evitare cattive abitudini

Quando la menopausa si verifica nella vita di una donna, l'alimentazione in conformità con le norme dietetiche è estremamente importante per il corpo. Ma in aggiunta, per rivedere la tua dieta, devi prestare attenzione allo stile di vita in generale. Se una donna smette di mangiare grasso e dolce, ma allo stesso tempo conduce uno stile di vita sedentario e beve alcolici in grandi quantità, i problemi di salute non possono essere evitati.

Sono iniziate le "tre balene" di benessere e un corpo sano per una donna con menopausa:

  • corretta alimentazione;
  • attività fisica;
  • addio alle cattive abitudini.

Il concetto di "attività fisica" non significa che improvvisamente hai bisogno di impegnarti seriamente nello sport all'età di 40 anni. Puoi andare in bicicletta, seguire corsi di yoga o in piscina, andare a ballare. Anche le lunghe passeggiate quotidiane all'aria aperta contribuiranno a evitare l'obesità e saranno utili per il sistema cardiovascolare.

Abitudini nocive come alcol e fumo causano un ulteriore colpo al corpo femminile che è predisposto alle malattie, quindi se non hai avuto abbastanza determinazione per rifiutarle, ora può essere una vera salvezza.

conclusione

Quando si verifica la menopausa, cambiano gli ormoni totali. Ciò riguarda non solo i sistemi riproduttivi, ma anche altri del corpo. Se una donna durante questo periodo mangia bene e conduce uno stile di vita attivo, questo la aiuterà a evitare lo sviluppo di gravi patologie. Il corpo ha bisogno di ricostituire quotidianamente vitamine e minerali, proteine, carboidrati complessi e grassi. Quasi tutti sono contenuti in prodotti di origine vegetale.

All'inizio della menopausa, ho iniziato a ingrassare. Spesso tormentato dalle maree. Si è rivolto al ginecologo. Ha raccomandato Modelform 40+ per bere da me. Ho ascoltato, superato il corso, ho impiegato due mesi. E alla fine del secondo mese posso vantarmi di aver buttato via 7,9 chilogrammi, le maree sono passate, sono diventato molto più calmo. L'effetto è buono

Corretta alimentazione durante la menopausa: otto consigli efficaci

Più una persona diventa anziana, più i chili di troppo pericolosi per lui. Le persone dopo i 45 anni devono osservare la loro dieta con più attenzione dei giovani, perché con l'età aumenta la tendenza al sovrappeso.

Ci sono due ragioni principali per la comparsa del peso in eccesso nel corso degli anni: il primo è un rallentamento del metabolismo, il secondo è l'estinzione del sistema riproduttivo. Entrambe le ragioni sono legate alla fisiologia, quindi la perdita di peso dovrebbe essere affrontata in modo competente.

Qual è la relazione tra menopausa e sovrappeso e come non lasciare strisciare la freccia di scale verso l'alto - leggi in questo articolo.

Perché il climax porta alla pienezza?

Quando la menopausa riduce la quantità di estrogeni ormonali femminili. Quando non si produce abbastanza estrogeno nelle ovaie, il nostro corpo cerca di "estrarlo" dalle fonti di riserva. Uno di questi è il tessuto adiposo. Lei sintetizza anche gli estrogeni, anche se in quantità minori rispetto alle ovaie. Pertanto, al fine di compensare la mancanza di ormone femminile, il corpo cerca di "aumentare" il tessuto adiposo. Da qui l'appetito incontrollabile e l'inefficacia delle misure che prendiamo per perdere peso.

La seconda ragione per l'aumento di peso durante la menopausa è "nella testa". Consapevolezza della propria età, la fine di una fase importante della vita porta a stress, cattivo umore e depressione. E la psiche ha i mezzi giusti per risolvere tutti i problemi "irrisolvibili": il cibo. Gli "effetti collaterali" di tale "terapia" si depositano sull'addome e sulle cosce.

Quindi si trasforma in un circolo vizioso. L'aumento di peso porta ad un cattivo umore, un cattivo umore porta a sequestro di stress, una donna non può fermarsi e alla fine agita il braccio.

Certamente, la menopausa e la pienezza sono correlate. Tuttavia, questo non significa che dopo la cessazione delle mestruazioni una donna è condannata a essere sovrappeso e insoddisfatta di se stessa. Per rimediare alla situazione, è abbastanza facile... guardare in frigo.

Come mangiare durante la menopausa?

Entro 40-45 anni, la maggior parte delle donne moderne sono consapevoli di perdere peso tutto o quasi. Qui sta l'errore più comune: cominciano a perdere peso con i metodi che tutti hanno sentito e che sono adatti alle ragazze giovani. Nel frattempo, l'obiettivo principale delle donne over 40 non è quello di ridurre, ma di mantenere il peso. E qui abbiamo bisogno di altre regole.

Regola 1. Dimentica le diete. Invece, tagliare le porzioni a metà. A poco a poco, il tuo stomaco diminuirà di volume e ti abituerai a mangiare di meno.

Regola 2. Contare le calorie. Calorie consigliate: 1300-1500 calorie al giorno. Questo è abbastanza per mangiare una dieta varia ogni giorno e fornire al corpo tutto il necessario durante un difficile periodo di aggiustamento ormonale.

Regola 3. Mangiare cibi ricchi di calcio. L'estrogeno è necessario per l'assorbimento del calcio, e quindi, con la mancanza di estrogeni, il calcio è più intensamente lisciviato dalle ossa. Di conseguenza, le ossa diventano fragili, i capelli opachi e le unghie fragili. Lasciate che i prodotti caseari siano sul vostro tavolo ogni giorno: kefir o ricotta con un contenuto di grassi di almeno il 2,5%. Se scegli un contenuto di grassi inferiore, ricorda che verrà assorbito meno calcio da esso.

Regola 4. Scartare il fritto. Stufare, lessare e cuocere per una coppia. Questa regola è antica quanto il mondo, ma per te è particolarmente rilevante. Ricorda: puoi far bollire o cuocere il cibo in modo che sia molto più saporito del fritto. Per aiutare - centinaia di ricette e dozzine di spezie.

Regola 5. Mangia un giorno almeno 500 grammi di verdura e frutta. Verdura e frutta sono ricchi di fibre, creano una sensazione di pienezza, ma non portano ad un aumento di peso. Ricorda che le verdure e i frutti dovrebbero essere scelti in base alla stagione.

Regola 6. Mangia più pesce e frutti di mare. Forniranno il corpo con proteine ​​e non aggiungeranno calorie in più. Nel pesce un sacco di acidi grassi omega-3 e omega-6. Queste sostanze sono necessarie per la prevenzione dell'aterosclerosi.

Regola 7. Sali - al minimo. Il sale aumenta la pressione e causa edema. Entrambi sono spesso osservati nelle donne dopo 45 anni. Ridurre l'assunzione di sale in modo da non essere a rischio. Condimenti e salsa di soia sono ottime alternative.

Regola 8. Mangia prodotti di soia. La soia contiene sostituti naturali degli estrogeni - fitoestrogeni (isoflavoni di soia). Una volta nel corpo, assumono in parte le funzioni degli estrogeni ed eliminano la causa principale dei disturbi durante la menopausa. Quindi prova ad aggiungere tofu, latte di soia e carne al tuo menu.

Gli isoflavoni di soia riducono la frequenza delle vampate di calore, eliminano il dolore muscolare e proteggono il sistema urogenitale, che durante la menopausa è suscettibile di infiammazione e lesioni infettive.

Oltre ai processi interni, la sostituzione degli estrogeni vegetali ha un effetto sul nostro aspetto. Stimola la produzione di collagene ed elastina, sostanze che sono responsabili dell'elasticità della pelle e prevengono la comparsa di rughe.

Per rifornire costantemente il corpo con la giusta quantità di isoflavoni di soia, è meglio assumere complessi speciali, ad esempio Mense.

Contiene isoflavoni di soia in un dosaggio efficace, allevia attacchi improvvisi di febbre, battito cardiaco e altri sintomi della menopausa.

L'azione degli isoflavoni di soia in Mensa è completata da altri principi attivi. La preparazione comprende anche:

Aminoacido beta-alanina - aiuta a fermare rapidamente le vampate di calore, prevenirne l'insorgenza e inizia ad agire entro mezz'ora dopo l'ingestione.

Le vitamine del gruppo B - normalizzano uno stato emotivo, tolgono la fatica.

5-idrossitriptofano: consente di assumere il controllo dell'appetito, elimina l'insonnia e l'irritabilità.

La vitamina C è necessaria per la sintesi dell'assorbimento di estrogeni e calcio. Partecipa al sistema immunitario ed è necessario per proteggere il sistema genito-urinario dalla cistite, che è particolarmente vulnerabile durante la menopausa.

La vitamina E - è responsabile della termoregolazione e dell'espansione dei vasi sanguigni, cioè elimina la causa diretta delle vampate di calore. Previene la comparsa di rughe.

Acido folico - contribuisce alla conservazione del proprio estrogeno.

Mance ti aiuterà a migliorare il tuo benessere durante la menopausa assumendo una capsula al giorno. Il farmaco è sicuro, quindi può essere usato per molto tempo.

Combinando il complesso Mense con un'alimentazione corretta, non solo ridurrete la frequenza delle vampate di calore, ma sarete anche in grado di evitare di guadagnare chili in più.

Come mangiare durante la menopausa è utile e gustoso

Climax - l'inevitabile periodo nella vita di una donna, quando c'è una ristrutturazione del sistema ormonale e l'organismo nel suo insieme. Per facilitare il trasferimento di questi processi, è importante mangiare correttamente durante la menopausa. Ciò aiuterà l'organismo a far fronte allo stress, oltre a evitare le malattie che si verificano spesso dopo la menopausa, ad esempio l'aterosclerosi, il diabete, l'obesità. Per questo motivo, vale la pena rivedere e, se necessario, apportare modifiche alla nutrizione durante la menopausa.

Suggerimenti per la nutrizione per la menopausa

Dal momento che la ristrutturazione del corpo inizia nel periodo pre-menopausale, cioè in 45-47 anni, allora è necessario pensare seriamente a prodotti dannosi e sani. Durante la menopausa, i processi metabolici rallentano, quindi è importante prestare attenzione alle regole di una nuova dieta per le donne:

  1. Modalità di consumo Assicurati di bere un giorno 1,8-2 litri di acqua pura, contribuirà ad accelerare il metabolismo. Ricorda che tè e caffè disidratano il corpo, il che significa che dopo aver bevuto una tazza, devi riempire la perdita di umidità con 2 tazze d'acqua. L'acqua è meglio bere in volumi di 250-300 ml alla volta, questo contribuirà a una buona motilità intestinale.
  2. Pasti frequenti in piccole porzioni. A causa del rallentamento del metabolismo durante la menopausa, è utile mangiare spesso e poco a poco. Quindi il cibo sarà completamente digerito, il che ridurrà il rischio di obesità.
  3. La diminuzione del numero di calorie consumate al giorno è di 1800 kcal con uno stile di vita attivo e 1500 kcal con uno inattivo. Questo è di circa 300 kcal in meno rispetto ad un'età più giovane.

L'inizio della menopausa è accompagnato da una mancanza di estrogeni nel corpo. Pertanto, vale la pena prestare attenzione ai prodotti ricchi di fitoestrogeni durante la menopausa:

  1. Semi di lino e olio di lino. Entrambi possono essere aggiunti alle insalate, e l'olio dovrebbe essere bevuto un cucchiaio al mattino a stomaco vuoto, questo aiuterà a mantenere l'elasticità della pelle e migliorare la motilità intestinale. La cosa principale è l'assenza di controindicazioni da un gastroenterologo.
  2. Albicocche fresche o albicocche secche (buone nei cereali).
  3. Legumi (fagioli, piselli, ceci), che sono anche una fonte di proteine ​​vegetali.
  4. Tritare È possibile aggiungere un cucchiaio in cereali o porridge, cuocere il pane alla crusca.

Nella prima metà della giornata, i carboidrati complessi (cereali, pasta di grano duro, pane integrale), che sarà una fonte di energia, devono essere presenti nella dieta. La quantità necessaria di vitamine può essere ottenuta da verdure e frutta, che sono anche ricchi di fibre, che aiuta l'assorbimento del cibo.

I prodotti lattiero-caseari fermentati svolgono un ruolo importante, sono una fonte di calcio, che aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi. Il consumo di pesce e frutti di mare sazia il corpo con acidi grassi Omega-3 e Omega-6 benefici.

Menu di esempio

Il sistema nutrizionale di una donna in menopausa, che fornirà al corpo vitamine e microelementi, oltre all'energia necessaria, dovrebbe includere colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini.

  • porridge a base di farina d'avena, riso, grano saraceno, mais, orzo e altri cereali, cotti nel latte con una bassa percentuale di grassi o acqua;
  • bruschetta o pane tostato integrale con avocado, verdure, formaggio leggero e semi di chia.
  • pomodoro, cipolla o altra zuppa di verdure con un pezzetto di manzo;
  • riso con frutti di mare;
  • pasta di grano duro con pollo al vapore o al forno con verdure.
  • insalata di verdure con un pezzo di tacchino al forno;
  • pesce con cavolfiore e broccoli cotti al forno.
  • noci;
  • pane con avocado;
  • yogurt o kefir;
  • macedonia di frutta;
  • casseruola di riso o cagliata.

Questo menu per donne dai 45 anni in su dimostra che una corretta alimentazione non è solo salutare, ma anche gustosa e varia.

Queste abitudini e prodotti stanno meglio.

Alcuni prodotti nel periodo della menopausa sono meglio evitati, dal momento che possono essere cause di aumento di peso e aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, aumentare il rischio di diabete. Ecco una lista:

  • Zuccheri semplici e grassi trans. Caramelle, biscotti, torte e altri dolci, margarine, cereali solubili, soda, patatine. La brama di dolci aiuterà a superare una quantità sufficiente di carboidrati complessi consumati al mattino, il che significa una colazione e un pranzo completi a tutti gli effetti.
  • Carni grasse, in particolare maiale, manzo marmorizzato, agnello. La preferenza è data a tacchino, petto di pollo, carne magra. I grassi vegetali derivati ​​da burro e noci sono più benefici per il corpo femminile rispetto agli animali di carne rossa.
  • Alcol perché contrasta i vasi sanguigni, provocando vampate di calore. Inoltre, l'alcol contiene molte calorie e contribuisce a stimolare l'appetito e, quindi, il consumo di cibo in eccesso.

Ciò che minaccia un'alimentazione scorretta

Dopo 45 anni, le donne hanno spesso la sindrome metabolica della menopausa, che si esprime in un rapido aumento di peso, nell'obesità nell'addome e nel collo. Pertanto, è particolarmente importante monitorare il livello di calorie consumate, la quantità di zuccheri semplici e carboidrati veloci, che contribuiscono maggiormente all'aumento di peso. È dolce, soda, pane bianco, muffin e fast food.

Dopo 50 anni, la nutrizione durante la menopausa richiede un controllo estremo, dal momento che vi è il rischio di aterosclerosi (malattia delle arterie, in cui il colesterolo si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni). Carni grasse, cibi fritti aumentano il colesterolo e i trigliceridi nel sangue. Noci e pesci rossi, al contrario, possono ridurre il colesterolo al 10% con un uso regolare. Tuttavia, le noci sono piuttosto grasse, non dovresti mangiarle più di 30 grammi al giorno. Il pesce dovrebbe essere presente nella dieta circa tre volte alla settimana.

Ci sono delle caratteristiche nella dieta di una donna matura

La nutrizione per la menopausa dopo i 50 anni è quasi la stessa della dieta nel periodo della menopausa a 45-50 anni. A questa età, l'acidità del succo gastrico diminuisce ancora di più, il che influenza la microflora intestinale: i batteri putrefattivi iniziano a predominare in essa. Pertanto, è molto importante monitorare la qualità del cibo e mangiare prodotti caseari per mantenere l'equilibrio della microflora.

Durante la menopausa, le donne hanno bisogno di mangiare moderatamente, perché c'è un grosso rischio di ingrassare, di cui sarà difficile liberarsi. Pertanto, una corretta alimentazione durante la menopausa è piccole porzioni 5-6 volte al giorno. È importante seguire il regime di bere in modo da non confondere la fame con la sete.

Dobbiamo garantire che il corpo riceva tutte le vitamine necessarie. La vitamina C è una delle più importanti a questa età, perché regola l'equilibrio tra la produzione di colesterolo da parte del fegato e il suo utilizzo e influenza anche il sistema immunitario. È contenuto in agrumi, crauti, kiwi, rosa canina. La vitamina P, che può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare malattie maligne, può essere trovata in albicocche, grano saraceno, chokeberry, ciliegie dolci, ribes nero, lattuga.

Nella dieta delle donne dopo 55 anni, è opportuno ridurre la quantità non solo di zucchero, ma anche di sale. Pertanto, il consumo di prodotti industriali, come salsicce, carne affumicata, cibo in scatola - è severamente vietato.

Diete per la perdita di peso durante la menopausa

Spesso per le donne dimagranti ricorrere a diete diverse, ad esempio, la dieta Dukan, grano saraceno, basso contenuto di carboidrati, frutta, verdura e altri. Una dieta squilibrata con menopausa può diventare pericolosa perché, se seguita, al corpo non vengono forniti minerali, proteine, grassi e carboidrati in quantità sufficiente e il rapporto richiesto.

La scelta migliore per le donne durante la menopausa sarà una dieta equilibrata. Una corretta alimentazione, eliminando cibi dannosi (carboidrati semplici e zuccheri, cibi grassi e fritti) può anche essere definita dietetica. Ma un tale menu fornirà i nutrienti e le vitamine necessari e può essere molto vario. Ti permette di controllare il peso in modo migliore, ma preferibilmente di una dieta mono mono, perché dà un risultato a lungo termine e allo stesso tempo porta benefici al corpo.

Durante il periodo della menopausa, si può e si deve mangiare in modo completo e delizioso: un menu correttamente fatto avrà un buon effetto sulla salute, la forma e le condizioni della pelle, il che significa che prolungherà la bellezza. È importante sottolineare che una tale dieta darà salute eccellente e il necessario approvvigionamento di forze. La menopausa è solo un periodo nella vita di una donna, e devi tenerlo luminoso, senza essere distratto da problemi di salute. Il rifiuto di prodotti nocivi è un piccolo prezzo.

Come seguire una dieta durante la menopausa: cibi sani e nocivi

Felici possessori di una figura snella, che l'hanno preservata durante la menopausa, possono, come si suol dire, contare sulle dita. Questo è il periodo in cui, se non inizi a trattare sensibilmente il contenuto del tuo piatto, devi cambiare completamente il tuo guardaroba nella direzione di aumentare di un paio di taglie.

Nel frattempo, una corretta alimentazione durante la menopausa dopo 50 anni può non solo ripristinare la precedente facilità di movimento, ma anche aiutare a risolvere molti problemi della menopausa.

Principi generali della dieta durante la menopausa

Tutti i cambiamenti nel corpo femminile durante la menopausa sono associati alla mancanza di ormoni sessuali femminili. Inoltre, la ristrutturazione del sistema endocrino porta a un metabolismo più lento.

Una donna ha bisogno di meno energia, quindi il cibo troppo ipercalorico influisce direttamente sull'aumento del peso corporeo. Da qui seguire i principi di base della dieta durante la menopausa:

Approccio sistemico alla nutrizione

È sempre necessario attenersi ad esso - include ridurre le porzioni, aumentare il numero di pasti, cucinare i piatti facendo bollire, cuocere, stufare con un uso minimo di grasso o olio.

Rispetto del regime di consumo

La quantità giornaliera di fluido consumato è 1,8-2 litri, questo aiuterà ad accelerare il metabolismo, abbattere il grasso più velocemente, rendere il sangue non così spesso.

Richiesto conteggio delle calorie.

Le donne di età superiore a 55 anni devono attenersi a diete ipocaloriche. Il numero totale di calorie consumate al giorno è 1500-1800 unità. Il cibo durante la menopausa è considerato equilibrato se contiene il 50% di carboidrati, il 45% di proteine ​​e solo il 5% di grassi.

Aiutano a mantenere la pelle, i capelli, le membrane mucose in condizioni ottimali, ripristinare il desiderio sessuale, mantenere il lavoro ritmico del cuore e dei vasi sanguigni, stimolare il sistema endocrino.

Allo stesso tempo, con l'osservanza di questi principi, è necessario aderire a uno stile di vita sano: non fumare, fare esercizio fisico, imparare un modo accettabile di auto-allenamento per la prevenzione dello stress. Solo in queste condizioni puoi avere un bell'aspetto e mantenere una buona salute.

Prodotti consigliati e dannosi

Per mangiare in modo corretto e consapevole della propria dieta, è necessario mangiare solo cibi sani.

Nutrizione durante la menopausa - prodotti consigliati:

  • Latticini a basso contenuto di grassi, uova, soia, gelati naturali, noci, oli vegetali, alghe - contengono calcio e altri oligoelementi;
  • Pesce grasso di mare e di fiume (sgombro, sgombro, trota, salmone), frutti di mare, noci - contengono acidi grassi essenziali omega-3;
  • Pane integrale e crusca, pagnotte, pappe, maccheroni naturali;
  • crusca;
  • Verdura, bacche, frutta, verdura - arricchire la dieta con vitamine;
  • Anacardi, alghe (alghe) - contiene magnesio, rinforza il sistema nervoso;
  • Olio di semi di lino, semi di lino - contiene fitoestrogeni;
  • Fichi, asparagi, prugne, pesche, fragole - contengono boro;
  • Albicocche secche, albicocche fresche, rosa selvatica, banane - contengono potassio, utile per il lavoro del muscolo cardiaco;
  • Cipolle, aglio - aumentare la resistenza del corpo;
  • Kiwi, prezzemolo, ribes nero - estremamente ricco di vitamina C;
  • Erbe e condimenti piccanti - mascherano la mancanza di sale nel cibo;
  • Dolci naturali (marshmallow, marmellata, marshmallow, miele);
  • Avocado, piselli verdi, semi di girasole, patate, fagioli - ricchi di vitamina E, migliorano la condizione della pelle, dei capelli, delle mucose, normalizzano lo stato durante lo squilibrio ormonale.

Per preservare la buona salute, è consigliabile non includere i seguenti prodotti nel cibo con la menopausa complicata:

Aumentare il colesterolo

Causa gocce di pressione sanguigna, mal di testa, sbalzi d'umore.

Influenzare negativamente il metabolismo

Carne rossa ad alto contenuto di grassi.

Provoca la deposizione di grasso sulle pareti dei vasi sanguigni.

Spezie e spezie piccanti.

Provocano edema, alterano il metabolismo.

Per non sentire lo stress del divieto sui cibi preferiti in precedenza, di tanto in tanto puoi concederti una piccola porzione di ciò che vuoi mangiare. È importante non abusare di prodotti nocivi per evitare tachicardia, sbalzi d'umore e maree.

Come mangiare per ridurre le maree?

Una corretta alimentazione durante la menopausa nelle donne con vampate di calore aiuterà a ridurre l'intensità dei loro sintomi. È importante osservare il regime di assunzione ottimale, ridurre il consumo di cacao, caffè forte, tè nero. Saranno sostituiti da acqua potabile non gassata con succo di limone, tè alle erbe di salvia, borsetta da pastore, origano, passiflora.

È indesiderabile includere nel menu spezie calde e condimenti, cioccolato. Questi alimenti hanno un effetto negativo sugli ormoni. La dieta migliore per la menopausa nelle donne con vampate di calore contiene necessariamente i seguenti alimenti:

  • Pesce e frutti di mare contenenti amminoacidi essenziali per il sistema nervoso;
  • Frutta a guscio, semi, semi di lino, contenenti estrogeni naturali, ormoni di livellamento;
  • Verdure e frutta contenenti lignina e magnesio (barbabietole, fragole, prugne, lattuga, alghe, ecc.) - riducono al minimo i sintomi negativi delle vampate di calore;
  • Sostituendo il solito sale di mare o iodato - aiuta a evitare edemi e picchi di pressione sanguigna.
Un divieto assoluto di alcol aiuterà ad evitare i sintomi negativi delle vampate di calore.

Cosa mangiare per perdere peso?

Le rigorose mono-diete per la perdita di peso sono completamente inaccettabili a questa età, perché hanno molte controindicazioni, sono progettate per le persone con una salute assoluta, hanno un gran numero di effetti collaterali.

Al fine di perdere peso a un tasso metabolico ridotto, è importante che il consumo di calorie superi il loro consumo. La soglia calorica giornaliera ottimale, per la quale non è consigliabile fare un passo in avanti - 1500 kcal.

È importante abituarsi al calcolo costante dell'energia consumata e del cibo in arrivo. Aiuta in modo significativo questo processo con programmi speciali creati per dispositivi mobili.

L'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati non può essere disturbato, poiché il cuore e i vasi sanguigni, il sistema muscoloscheletrico e il sistema nervoso, l'attività intellettuale ne risentiranno. Il menu può includere latticini a basso contenuto di grassi, legumi, riso integrale, farina d'avena, verdure e frutta.

Per integrare il menu con proteine, puoi mangiare coniglio, tacchino, pollo magro, vitello. Per condire insalate utilizzare olio d'oliva, succo di limone, yogurt. Nella prima metà della giornata, la crusca e il pane integrale, il miele e i frutti dolci (banane, pere) rimangono nella razione.

Pasti frequenti in piccole porzioni aiuteranno ad evitare i sentimenti di fame e un bicchiere d'acqua bevuto a stomaco vuoto riempirà parzialmente il volume dello stomaco, contribuendo a ridurre la porzione. Il regime di bere è molto importante, perché una quantità sufficiente di acqua accelera i processi metabolici e, di conseguenza, contribuisce alla perdita di peso.

Nessuno è stato in grado di perdere peso senza problemi con uno stile di vita sedentario. Camminare, ginnastica praticabile senza esaurimento aiuterà a sostenere il busto muscolare, rafforzare le ossa e le articolazioni, consumare calorie extra.

Menù approssimativo per la settimana

Ecco le opzioni di piatti che possono essere utilizzati durante la settimana, pur mantenendo il numero richiesto di calorie.

prima colazione:

  • Torte al vapore al formaggio con salsa di frutti di bosco;
  • Casseruola di riso;
  • Frittelle di zucca e mele;
  • Crostini di pane integrale con frittata al vapore;
  • Muesli con yogurt magro;
  • Farina d'avena con uvetta e un cucchiaino di miele;
  • Ricotta, condita con panna acida.
      pranzo:
      • Zuppa magra, manzo bollito;
      • Zuppa di pomodoro con peperoni dolci;
      • Zuppa di pesce con salmone;
      • Zuppa di cipolle con pane alla crusca;
      • hash;
      • Zuppa di zucca con crostini all'aglio;
      • Zuppa di verdure con polpette di carne magra (tacchino, coniglio).
      snack:
      • Mele al forno con ricotta, condite con un cucchiaino di miele;
      • Kefir con semi di lino macinati e bacche;
      • Macedonia di frutta condita con yogurt;
      • Ryazhenka con albicocche secche o prugne secche;
      • Gelato alla banana fatto in casa;
      • Purea di frutta;
      • Frutta fresca per la stagione
      cena:
      • Casseruola di patate, polpettine di carote;
      • Involtini di cavolo con salsa di pomodoro e panna acida;
      • Stufato di verdure con pollo al forno;
      • Tortini di patate;
      • Polpette di pollo con pasta;
      • Verdure al vapore con pesce al vapore;
      • Cotolette di carne con purè di patate.

      Come guarnizione, puoi usare il taglio delle verdure, mangiare una mela prima di andare a letto, bere un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi.

      Il desiderio di mangiare una dieta corretta, costruita in modo ottimale, seguendo le regole del mangiare sano, l'attività fisica è la chiave per una figura snella e una buona salute durante la menopausa.

      Le regole di base della corretta alimentazione durante la menopausa

      Dopo 50 anni, la forma delle donne cambia e non torna alla normalità, inizia un forte aumento di peso. Ciò è dovuto a una diminuzione della produzione di estrogeni. La situazione è aggravata da un rallentamento dei processi metabolici del corpo. Prima dell'inizio della menopausa, molte donne non pensano che certi alimenti benefici che contengono antiossidanti contribuiscano a ridurre i sintomi della menopausa ea mantenere l'equilibrio ormonale. Per evitare un aumento di peso significativo, è necessario rivedere la dieta abituale.

      Le principali regole della nuova dieta delle donne durante la menopausa

      Regola numero 1 - conformità con il regime di consumo. Durante la menopausa nelle donne, è necessario bere almeno 1,8 litri di acqua al giorno. L'acqua contribuisce all'accelerazione dei processi metabolici, la diluizione del sangue venoso, il grasso si divide più velocemente.

      Al mattino a stomaco vuoto e prima di ogni uso di cibo è indispensabile bere acqua in modo che il cibo digerisca più velocemente. Un bicchiere è sufficiente Il ricevimento dell'acqua alla sera per un'ora prima di coricarsi serve come prevenzione di trombosi, diabete mellito e malattie cardiovascolari.

      Regola numero 2 - contare le calorie. Le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero seguire una dieta ipocalorica bilanciata, i cui prodotti contengono il 50% di carboidrati, il 45% di proteine ​​e il 5% di grassi. L'apporto calorico totale di cibo dovrebbe essere non più di 1800 Kcal con uno stile di vita mobile e 1500 Kcal con uno stile di vita sedentario e sedentario.

      Regola numero 3: un approccio sistematico alla corretta alimentazione. Il sistema energetico contiene i seguenti principi:

      • Le porzioni dovrebbero essere più piccole e il numero di pasti aumenterà fino a sei al giorno.
      • L'ultimo pasto di sera - non oltre il 21-00.
      • Il cibo dovrebbe essere cotto, cotto in umido, cotto a vapore, bollito. Grasso e olio nella preparazione da escludere. Il tempo di cottura dovrebbe essere ridotto al minimo.

      Regola numero 4 - un aumento del consumo di vitamine e minerali:

      • La vitamina E contribuisce alla stimolazione della produzione di ormoni, al recupero della libido, previene l'invecchiamento della pelle, la comparsa di rughe, le mucose secche.
      • Le vitamine A e D sono potenti antiossidanti che agiscono sulla pelle. Stimolare il lavoro delle ghiandole sessuali.
      • Il magnesio colpisce il sistema cardiovascolare, riduce il numero di vampate di calore.

      Elenco di prodotti vietati per la menopausa

      Dopo 50 anni, si consiglia vivamente di abbandonare determinati prodotti che sono dannosi per il corpo. Durante il periodo della menopausa sono soggetti a ignorare:

      1. Alcool: provoca vasocostrizione, che porta a frequenti vampate.
      2. Prodotti affumicati: il grasso refrattario viene digerito a lungo ei livelli di colesterolo aumentano notevolmente.
      3. Tè forte e caffè bollito: irritano il sistema nervoso, interrompono il trasferimento di calore.

      Questi prodotti influenzano negativamente i sintomi durante la menopausa: aumento delle vampate di calore, nausea e secchezza delle mucose.

      Elenco degli alimenti consigliati durante la menopausa

      1. Latticini, formaggi magri, uova, gelati, alghe, lieviti, spinaci, broccoli. Questi cibi sani forniscono alle ossa un'assunzione giornaliera di calcio. Dai al corpo una rapida saturazione.
      2. Olio vegetale, noci, contenenti acidi grassi polinsaturi. A causa del loro ridotto colesterolo.
      3. Pesce grasso, olio di pesce, pesce in scatola, pesce in salamoia contengono acidi grassi monoinsaturi, che normalizzano il grasso nel sangue.
      4. Pasta, crusca, pane nero, cereali da orzo e orzo perlato - questi prodotti sono carboidrati lenti contenenti vitamina B e fibre. Necessario per supportare il lavoro del sistema endocrino.

      L'elenco di prodotti indesiderati non è lungo quanto l'elenco di prodotti utili. Pertanto, una corretta alimentazione durante la menopausa porterà piacere dal mangiare e non permetterà che il grasso venga depositato su parti indesiderate del corpo.

      Senti il ​​tuo corpo

      Spesso il corpo delle donne non fa distinzione tra il concetto di fame e sete. Non consumando razione giornaliera di acqua, c'è una sensazione di fame, che viene colta da spuntini veloci. Per evitare questo stato, bere mezzo bicchiere d'acqua ogni ora.

      Se, dopo aver spento la sete, il corpo ha bisogno di cibi proibiti, allora possono essere sostituiti con cibi più sani, ad esempio: voglio un panino dolce, il che significa che le donne non hanno azoto. Può essere trovato in piatti di carne e noci.

      Voglio pancetta affumicata - questo significa livelli insufficienti di colesterolo. È possibile compensare la sua mancanza di pesce rosso e avocado.

      Il desiderio di patate fritte indica una mancanza di calcio, è necessario prestare attenzione a formaggi, legumi. La carenza di vitamina C si manifesta con un aumento dell'appetito per l'acido. Ricaricato da arance, mirtilli rossi, kiwi.

      Manifestazione del bisogno di cioccolata, significa non abbastanza glucosio nel sangue. Il dolce è sostituito da frutta, bacche, miele.

      Un esempio di creazione di un menu di alimentazione sana per le donne dopo 50 anni

      Prima di colazione bere 1 bicchiere di acqua minerale non gassata o acqua bollente fredda bollita. Il corpo si sintonizzerà per digerire il cibo e brucerà il grasso senza metterlo in luoghi non necessari. L'orario della colazione dovrebbe essere non oltre le 9:00 del mattino.

      • 150 grammi di farina d'avena cotti nel latte con l'aggiunta di uvetta e prugne;
      • panino al pane nero con salmone leggermente salato e formaggio a pasta molle;
      • 200 ml di succo d'arancia appena spremuto.
      • una manciata di noci e nocciole, tè salato con rosa selvatica.
      • zuppa a base di brodo di pollo;
      • due costolette di vapore di manzo macinato;
      • insalata di verdure, condita ad esso - olio d'oliva.
      • 150 g di ricotta al 5%;
      • una mela verde;
      • tisana
      • 100 grammi di riso al vapore bollito;
      • un piccolo pezzo di tacchino al forno;
      • un cetriolo fresco.
      • 1 tazza di yogurt o kefir.

      Il periodo di cambiamenti ormonali nel corpo delle donne dopo 50 anni influisce sul lavoro di tutti i sistemi corporei. Al fine di evitare l'obesità e rallentare il metabolismo durante la menopausa, è necessario rivedere radicalmente le opinioni sulla vostra dieta. Ma non puoi limitarti solo ad alcuni prodotti e aspettare i risultati. È necessario dedicare del tempo all'addestramento sportivo e partecipare a uno stile di vita attivo. Una corretta alimentazione aiuterà a sopravvivere al periodo della menopausa. Fornirà leggerezza del corpo, buon umore e il processo di invecchiamento del corpo dopo 50 anni rallenterà.

      Su come mangiare durante la menopausa, puoi imparare dal video: